ランニング：膝痛の憂鬱

１．膝痛の箇所と原因

ランニングを始めた頃、5km程度を走ったら膝の外側が痛くなるという症状が起きていました。最初の数日は大丈夫なのですが、何回か繰り返したり、あるいは10km程度を走ると痛むのです。医療的な部位でいえば、腸脛靱帯。症状はおそらく 腸脛靱帯炎というやつでしょう。膝を頻繁に屈伸すると靭帯が骨と擦れて炎症を起こすというものです。

その頃は週に一度のペースで、距離を走るというよりも2kmを結構なスピードでタイムを気にしながら、何本か走るという練習をしていました。
ちょうど、きららリレーマラソンに職場の同僚とエントリーしたため、その練習です。当時は長距離を走るのは好きではなく、ただただタイムを縮めることだけを考えていました。

そんな調子なので、痛みが取れて、また練習して、また痛むという繰り返し。酷い時には２週間くらい続けて痛みました。

練習を続けたらそのうち走力と筋肉がついて、やがて改善すると思っていましたが、１か月、２か月練習を続けてもやはり同じように発症します。自分はまだ大丈夫、走られる、と思っても、膝の痛みを我慢できずに仕方なくランニングを終える、という事が続きました。

もしかしたらフォームが悪いのかな、と思って解説書も読みました。あるいはシューズが合わないのだろうか、と考えることも。シューズの裏を見ると明らかに両足共にかかと外側のアウターソールが極端に削れていました。おそらく、それもあるのだろうと思います。
アウターソールが薄くなって、ミッドソールが見えそうになっていたのでシューグーを塗ったところが汚くなっています。その後も削れて、結局、２度塗ることになりました。

走れば痛む。走らなければランニングに耐えられる膝にならない。この葛藤に悶々とします。これではランニングが楽しいはずもありません。

ストレッチはWebを参考に静的ストレッチなどをキーワードに、随分試しました。股関節や膝周り。もちろん、しないよりはした方がいいのですが、画期的に改善するという訳ではありませんでした。

シューグーは部分的なソールの補修にとても便利です。ボンドみたいな樹脂をへらで塗って伸ばして整形したあと、１日程度乾燥すれば硬化します。

２．自分なりの結論

結論は、やっぱり走力ができてない、ということでした。心肺を鍛えるように膝まわりの部位も少しずつ鍛える必要があったという事です。それが筋肉なのか腱なのかは分かりません。そして悩んでいる方もそうなのかも、もちろん分かりませんが自分はそうでした。

諦めずに練習を続けていたら、そのうち発症する事はなくなりました。この間、半年以上。あの頃と違い、タイムよりも距離を伸ばすことを念頭においた練習に切り替えました。

今でも30kmを越えたら多少は痛みますが、フルマラソンを走れないほどの痛みではありません。
それより、ふくらはぎや足裏の痛みが出ます。ただ、これらは割と早く回復します。

• 自分の場合は、
  ・痛みを無理しない
  ・短い距離でもコツコツと走り続ける
  ・せめて１週間に１度は走る
  ・ゆっくりでいいので１か月に１度は20km程度のロングランを取り入れる

これでひざ痛は克服できたと思います。

膝痛で悩んでいるランナーの不安なモヤモヤが早く晴れることを願っています。